Zurück in deine Comfortzone nach der Schwangerschaft – Fühl dich wohl in deinem neuen ICH und in deiner neuen Rolle.
1.Setz dir nicht zu hohe Ziele
Du hast gerade ein kleines Wunder zur Welt gebracht, und das ist eine große Leistung, die Spuren hinterlässt. Irgendwann kommt jedoch der Zeitpunkt, an dem du dich wieder richtig wohl fühlen möchtest in deiner Haut. Doch vergiss nicht: dein Körper hat 9 Monate Großartiges geleistet und gib ihm mindestens genau so viel oder mehr Zeit sich wieder zu regenerieren.
2. Ernährung langfristig umstellen – keine „Diät“ machen
- Regelmäßig Essen: Achte darauf, dass du 3 Hauptmahlzeiten zu dir nimmst und ggf. 1-2 kleine gesunde Snacks einbaust
- Vollwertige Mahlzeiten: viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß (Fisch, Geflügel oder Tofu)
- Vermeiden von versteckten Kalorien: Limonaden, Fruchtsäfte, Fertiggerichte, Süßigkeiten
- Bedarf berücksichtigen beim Stillen: wenn du stillst, solltest du darauf achten, dass du 300-500 kcal mehr zu dir nimmst.
- Achte auf deine Proteine: max. 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
3. Gestalte dein Essverhalten achtsam
- Langsam essen, gut kauen
- Achte auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl
- Vermeide emotionales Essen
4. Bewegung steigern
- Starte mit der Rückbildung: Rückbildungsgymnastik (6-8 Wochen nach der Geburt), um deinen Beckenboden und deine Bauchmuskulatur zu stabilisieren
- Nutze deinen Alltag: geh spazieren mit den Kinderwagen, mach Wanderungen mit der Trage, geh schwimmen, etc.
- Sanftes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht: hilft für Muskelaufbau & langfristigen Energieverbrauch
- Baue Entspannungstechniken ein: Atemübungen, Mediation, Yoga, etc.
5. Du Stillst?
- Achte darauf, dass du kein zu aggressives Kaloriendefizit hast, das kann die Milchproduktion beeinflussen
- Trinke ausreichend (2-3 Liter am Tag)
- Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung (Eisen, Calcium, Omega-3)
„Du musst nicht sofort wieder du selbst sein – du bist gerade dabei, eine neue Version von dir zu entdecken.“
„Eile nicht. Atme tief.
Lass dir Zeit.
Nimm dir Zeit.
Genieße die Zeit.“
